Метод тарелки позволяет создавать разнообразное и здоровое меню, адаптированное потребностям людей с диабетом. Достоинством метода является отсутствие необходимости взвешивать порции, поскольку эталоном служит обычная тарелка. Идея заключается в возможности выбирать любую желаемую еду и располагать её на тарелке согласно отведённым отсекам. Метод помогает контролировать размер порций углеводосодержащих продуктов, оказывающих наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови, делая выбор в пользу белков и некрахмалистых овощей, низкоуглеводных, низкокалорийных, зато богатых витаминами, минералами и пищевыми волокнами.

Метод тарелки идеально подходит всем желающим похудеть или удержать вес на достигнутом уровне, находящимся в состоянии преддиабета и тем, кто просто стремится питаться полезной и здоровой пищей.

В чём суть метода?

Для измерения порций используем обычную тарелку диаметром 23 см. Условно делим её на три части. Каждый сегмент заполняем следующим образом:

Половина тарелки – листовой салат, сырые и вареные овощи. Благодаря низкому содержанию углеводов допускаются большие порции.

Четверть тарелки занимают белки, яйца, мясо и рыба. Количество и сочетания данных продуктов также неограниченно в пределах ¼ всего блюда. Разумным считается употребление около 100 г нежирного мяса и 120 г рыбы.

Вторую четверть тарелки составят продукты с высоким содержанием углеводов: рис, каши, картофель, бобовые, хлебобулочные и макаронные изделия. Обратите внимание, количество употребляемых углеводов рассчитывает ваш лечащий врач.

Все вышеперечисленное должно сопровождаться не менее 2 литрами воды в день и 1 фруктом на выбор в каждый приём пищи.

Преимуществом метода является его универсальность, возможность свободного применения практически в любой ситуации, будь то дома, в гостях или в ресторане. Вам не потребуется вести расчёты и взвешивать продукты.

На что обратить внимание?

Метод тарелки используется для основных приёмов пищи: обеда и ужина.

Размер порций берётся приблизительно. Помните, что количество углеводов подбирается индивидуально и зависит от многих факторов: пол, рост, вес, возраст, наличие и степень физической активности.

Визуальное распределение пищи на тарелке составляет примерно 50% овощей, 30% углеводов и 20% белков.

Группы продуктов

Данная классификация применена для упрощения использования метода тарелки.

Однако следует учитывать, что некоторые продукты могут относиться и к углеводам и к белкам (молочные продукты, бобовые).

Почему метод тарелки более практичный, простой и удобный, чем любая диета?

У всех диет есть общий знаменатель – потеря мотивации и в итоге срыв и прекращение соблюдения. Практически невозможно длительное время питаться только определёнными продуктами, ограничивая себя во многом. Причины отказа от диеты всегда одинаковы: вам не нравится набор продуктов, не подходит вашему режиму дня, графику работы, социальной жизни.

Метод тарелки не устанавливает правила, что можно кушать, а что нет. Вам всего лишь даются рекомендации относительно пропорций продуктов, согласно их питательной ценности. Вы сами создаёте свой рацион, выбирая и комбинируя блюда по вкусу и желанию. Не затрачивая много усилий, следуете здоровому, полезному и главное, долговременному стилю питания.

Что ещё мне нужно знать для применения метода на практике?

Имейте в виду, что метод тарелки устанавливает пропорции, но не количество продуктов. Ваш диетолог укажет вам более точную величину порций.

Существует альтернативный вариант сбалансированного приёма пищи: наполнить одну тарелку овощами и вторую меньшего размера углеводами и белками.

Физическая активность. Калории, затрачиваемые нами ежедневно, указывают, сколько мы должны есть. Регулярные упражнения дают возможность повышать калорийность блюд.

Примеры меню:

• Салат из овощей + рис + запечённая треска
• Овощи гриль + макароны + сёмга паровая
• Салат из овощей + картофель отварной + курица гриль
• Суп-пюре грибной + тушёная фасоль + отварная телятина
• Салат из шпината с изюмом и орешками + гренки + треска на пару
• Овощной суп + кусочек хлеба + яичница с грибами